Popraw swoją samoocenę w 10 krokach.

Niska samoocena może wpływać na prawie każdy aspekt życia. Może mieć wpływ na Twoje relacje, pracę/naukę i zdrowie. Wykorzystując moc swoich myśli i przekonań, możesz podnieść poczucie własnej wartości i zwiększyć swoją samoocenę. Przydatne są przy tym  kroki, oparte na terapii poznawczo-behawioralnej.

1. Rozpoznaj sytuacje, które wpływają na poczucie własnej wartości

Pomyśl o sytuacjach, które wg Ciebie mogą obniżać Twoje poczucie własnej wartości. Typowe wyzwalacze mogą obejmować:

• Prezentacja w pracy lub na zajęciach w szkole czy na uniwerku

• Kryzys w pracy lub w domu

• Konflikt z bliską bądź ukochaną osobą, ale też współpracownikiem lub kimś ze szkoły

• Kryzysy rozwojowe, np. zmiana ról lub wydarzeń życiowych (takie jak utrata pracy, wyprowadzka, rozwód lub rozstanie, odejście dziecka z domu etc.)

2. Uświadom sobie swoje myśli i przekonania

Kiedy już zrozumiesz, jakie sytuacje wpływają na Twoją samoocenę, zwróć uwagę na swoje myśli, które im towarzyszą Obejmują one to, co mówisz do siebie (rozmowa wewnętrzna) i jak postrzegasz sytuacje.

Twoje myśli i przekonania mogą być pozytywne, negatywne lub neutralne. Mogą być racjonalne, oparte na rozsądku lub faktach. Mogą też być mało obiektywne bądź oparte tylko Twoich interpretacjach rzeczywistości.

Zadaj sobie pytanie, czy te przekonania są prawdziwe. Czy powiedziałbyś je przyjacielowi? Jeśli nie powiedziałbyś ich komuś innemu, nie mów ich sobie.

3. Rzuć wyzwanie negatywnemu myśleniu

Twoje automatyczne myśli mogą nie być w pełni obiektywnym spojrzeniem na sytuację. Zadaj sobie pytanie, czy twój pogląd jest zgodny z faktami i logiką. A może jest inne wyjaśnienie?

Pamiętaj, że może być trudno dostrzec błędy w twojej logice. Długo utrzymywane myśli i przekonania mogą wydawać się oparte na faktach, nawet jeśli są opiniami. Często zauważenie błędnego sposobu myślenia utrudniają tzw. zniekształcenia poznawcze, takie jak np. myślenie dychotomiczne, filtr poznawczy, generalizacja i wiele więcej. Na moim profilu IG znajdziesz wiele opisów zniekształceń poznawczych, wraz z przykładami i ćwiczeniami, jak sobie z nimi poradzić.

4. Dostosuj swoje myśli i przekonania

Kolejny krok to próba zastąpienia negatywnych automatycznych myśli innymi — alternatywnymi. Mogą być one nie tylko skupione na faktach, ale także nacechowane pozytywnie. Spokojnie, nie chodzi tu o, by założyć różowe okulary, oszukiwać się, udawać, że wszystko jest dobrze (nawet gdy fakty na to nie wskazują) czy by po prostu “dać się robić”. Nic bardziej mylnego. Czasem, zamiast opierać się lub być przytłoczonym negatywnymi myślami, to czego potrzebujesz to akceptacja. Myśl to tylko myśl. Nie musi Ci się zawsze podobać. Nie musisz lubić jakiegoś sposobu myślenia. Czasem po prostu pozwól sobie je poczuć. Jedyne co jest ważne to Twoje uczucia i fakty. Negatywnych myśli nie trzeba kontrolować, zmieniać ani na nie reagować. Zamiast starać się zmniejszyć ich ilość — postaraj się zmniejszyć ich wpływ na Twoje zachowanie.

Jak się w tym nie pogubić?

Jestem świadoma, że na początku te kroki mogą wydawać się trudne czy niezręczne. Zaufaj mi, tu, jak i wszędzie, z praktyką będzie Ci coraz łatwiej. Rozpoznanie myśli i przekonań, które wpływają na niską samoocenę, pozwala zmienić sposób, w jaki o nich myślisz. Pomoże ci to zaakceptować siebie i zrozumieć swoją wartość. Natomiast, wraz ze wzrostem poczucia własnej wartości prawdopodobnie wzrośnie też pewność siebie i dobre samopoczucie.

Jeśli chcesz uporać się z Negatywnymi Automatycznymi Myślami, ale wydaje Ci się, że może samodzielne działania mogą być dla Ciebie zbyt trudne, nic się nie martw — to zupełnie normalne — wykup powyższy ebook i lub napisz do mnie, a ja postaram Ci się pomóc, najlepiej jak tylko mogę, korzystając nie tylko z tych, ale i z wielu wielu innych technik CBT.

◊

Ponadto, pamiętaj, że możesz również korzystać z innych źródeł wsparcia. Mogą do nich należeć różnego rodzaju: grupy wsparcia, warsztaty, treningi, kursy, webinary, live’y, spotkania merytoryczne, konsultacje, książki, etc.